Wielkie odchudzanie! Akcja 30-dniowa! Do boju, dziewczyny!

15 czerwca 2017
Makijaż wampirzycy
8 czerwca 2017
Po co komu kwiaty na randce?
16 czerwca 2017

Spis posiłków

 
2100kcal (Bilans kaloryczny zerowy wynosi 2550kcal) – zaczynamy od minus 450kcal Rozkład makroskładników:
Białko (łącznie) – 143g (1.74g na 1 kilogram masy ciała)
Węglowodany – 176g (2.14g na 1 kilogram masy ciała)
Tłuszcze – 90g (1.09g na 1 kilogram masy ciała)
<b>DZIEŃ 1
1 POSIŁEK (1 posiłek białkowo-tłuszczowy każdego dnia zawsze z tym samym bilansem kalorii i podziałem na makroskładniki, korzystaj z zamienników poniżej) - 250g jaja kurzego (5 sztuk klasy M)
- 100g warzyw (patrz w zamienniki)
- 5g masła extra
(jajecznica/omlet/sadzone/sałatka)
Lub:
- 110g twarogu tłustego
- 100g jaja kurzego
- 5g ciemnego kakao, słodzik
- 7g oleju kokosowego
(słodki omlet smażony na oleju kokosowym, miksujesz składniki i smażysz)
Lub:
- 145g makreli wędzonej
- 150g warzyw (zamienniki)
- 6g oleju lnianego
(pasta /sałatka)
Lub (jesz tylko wtedy gdy w innych posiłkach nie ma nabiału):
- 120g goudy
- 120g warzyw (zamienniki)
- 5g masła extra
(omlet bez jajek, wrzucasz wszystko na patelnię, czekasz aż ser się rozpłynie, studzisz, jesz)
Lub:
- 140g filetu z kurczaka
- 150g warzyw (zamienniki)
- 27g masła klarowanego
(potrawka w 5 minut)
Lub:
- 120g zmielonego mięsa (zamienniki)
- 50g jaja kurzego
- 5g masła klarowanego
(burger)
- 180g warzyw (zamienniki)
- 12g oliwy z oliwek
(sałatka)
2 POSIŁEK
- 100g sałaty dowolnej
- 200g pomidora
- 40g mozzarelli
- 80g obranych krewetek
- 10g oliwy z oliwek
- 75g makaronu pełne ziarno
(sałatka włoska)
3 POSIŁEK
- 100g sałaty dowolnej
- 200g pomidora
- 40g mozzarelli
- 80g obranych krewetek
- 10g oliwy z oliwek
- 75g makaronu pełne ziarno
(sałatka włoska)
4 POSIŁEK
- 90g tuńczyka (byle nie w oleju)
- 50g twarogu chudego
- 20g masła extra
- 150g warzyw (zamienniki)
- 65g wafli ryżowych pełnoziarnistych
(pasta z waflami)
DZIEŃ 2
1 POSIŁEK
- 250g jaja kurzego (5 sztuk klasy M)
- 100g warzyw (patrz w zamienniki)
- 5g masła extra
(jajecznica/omlet/sadzone/sałatka)
2 POSIŁEK
- 130g zmielonego filetu z kurczaka
- 15g masła klarowanego
- 70g cebuli
- 150g passaty pomidorowej
- 75g kaszy jaglanej
- Natka pietruszki
(sos boloński z kaszą)
3 POSIŁEK
- 130g zmielonego filetu z kurczaka
- 15g masła klarowanego
- 70g cebuli
- 150g passaty pomidorowej
- 75g kaszy jaglanej
- Natka pietruszki
(sos boloński z kaszą)
4 POSIŁEK
- 120g twarogu chudego
- 50g płatków owsianych
- 45g gorzkiej czekolady 70%
- Słodzik
(szejk na wodzie)
DZIEŃ 3
1 POSIŁEK
- 250g jaja kurzego (5 sztuk klasy M)
- 100g warzyw (patrz w zamienniki)
- 5g masła extra
(jajecznica/omlet/sadzone/sałatka)
2 POSIŁEK
- 200g mintaja
- 250g batatów
- 15g masła klarowanego
(ryba pieczona z ziemniakami)
- 100g marchwi
- 100g jabłka
(surówka na słodko)
3 POSIŁEK
- 200g mintaja
- 250g batatów
- 15g masła klarowanego
(ryba pieczona z ziemniakami)
- 100g marchwi
- 100g jabłka
(surówka na słodko)
4 POSIŁEK
- 100g twarogu chudego
- 50g płatków jaglanych
- 150g truskawek
- 33g orzechów włoskich
- Słodzik
(szejk na wodzie)
DZIEŃ 4
1 POSIŁEK
- 250g jaja kurzego (5 sztuk klasy M)
- 100g warzyw (patrz w zamienniki)
- 5g masła extra
(jajecznica/omlet/sadzone/sałatka)
2 POSIŁEK
- 250g papryki
- 50g goudy
- 70g brązowego ryżu
- 80g zmielonego filetu z kurczaka
- 40g cebuli
- 7g oliwy z oliwek
(zapiekane papryczki faszerowane)
3 POSIŁEK
- 250g papryki
- 50g goudy
- 70g brązowego ryżu
- 80g zmielonego filetu z kurczaka
- 40g cebuli
- 7g oliwy z oliwek
(zapiekane papryczki faszerowane)
4 POSIŁEK
- 100g selera
- 100g pora
- 70g kaszy gryczanej
- 10g nasion słonecznika
- 14g oliwy z oliwek
- 140g dorsza
(zielona sałatka z rybą)
DZIEŃ 5
1 POSIŁEK
- 250g jaja kurzego (5 sztuk klasy M)
- 100g warzyw (patrz w zamienniki)
- 5g masła extra
(jajecznica/omlet/sadzone/sałatka)
2 POSIŁEK
- 65g mąki jaglanej
- 100g jaja kurzego
- 7g masła extra
- Woda
(naleśniki)
- 150g marlin
- 90g twarogu chudego
- Słodzik
(krem do nadziania)
3 POSIŁEK
- 65g mąki jaglanej
- 100g jaja kurzego
- 7g masła extra
- Woda
(naleśniki)
- 150g marlin
- 90g twarogu chudego
- Słodzik
(krem do nadziania)
4 POSIŁEK
- 100g pieczywa żytniego
- 130g makreli wędzonej
- 150g warzyw (zamienniki)
(kanapki)
DZIEŃ 6
1 POSIŁEK
- 250g jaja kurzego (5 sztuk klasy M)
- 100g warzyw (patrz w zamienniki)
- 5g masła extra
(jajecznica/omlet/sadzone/sałatka)
2 POSIŁEK
- 120g filetu z kurczaka
- 60g cebuli
- 150g pieczarek
- 80g śmietany 18%
(kurczak duszony w sosie pieczarkowo-śmietanowym)
- 75g kaszy gryczanej
- 100g kapusty kwaszonej
3 POSIŁEK
- 120g filetu z kurczaka
- 60g cebuli
- 150g pieczarek
- 80g śmietany 18%
(kurczak duszony w sosie pieczarkowo-śmietanowym)
- 75g kaszy gryczanej
- 100g kapusty kwaszonej
4 POSIŁEK
- 100g twarogu chudego
- 150g brzoskwini świeżej
- 30g wiórek kokosowych
- 60g płatków jaglanych
- Słodzik
(szejk na wodzie)
DZIEŃ 7
1 POSIŁEK
- 250g jaja kurzego (5 sztuk klasy M)
- 100g warzyw (patrz w zamienniki)
- 5g masła extra
(jajecznica/omlet/sadzone/sałatka)
2 POSIŁEK
- 60g kaszy jaglanej
- 200g pomidora
- 100g papryki
- 50g cebuli
- 85g krewetek obranych
- 60g mozzarelli
- 6g oliwy z oliwek
(włoska zapiekanka z kaszy)
3 POSIŁEK
- 60g kaszy jaglanej
- 200g pomidora
- 100g papryki
- 50g cebuli
- 85g krewetek obranych
- 60g mozzarelli - 6g oliwy z oliwek (włoska zapiekanka z kaszy)
4 POSIŁEK
- 120g grahamki
- 150g dorsza
- 15g oleju kokosowego
- 150g warzyw (zamienniki)
(kanapki ze smażona rybką)
- Dni stosujemy zamiennie czyli 123456712345671234567 itd ;) Posiłki możesz dowolnie przestawiać w planie w danym (za wyjątkiem posiłku numer 1!) dniu w zależności od tego jaką masz pracę i jak CI pasuje (to nie ma znaczenia, układałem z tradycyjnym rytmem dnia)
- Możesz stosować dni zamiennie ale możesz również wybrać 1 dowolny zastosować go kilka dni pod rząd dla wygody (pod warunkiem że to nie dzień w którym posiłek z twarogiem powtarza się 2-krotnie)
- Nie wolno mieszać posiłków z różnych dni ponieważ nie wszystkie mają identyczną kalorykę i podział na makroskładniki
- Każdy posiłek możesz podzielić na 2 mniejsze ;)
Zamienniki produktów z jadłospisu: Węglowodany: 40g makaronu pełnoziarnistego = 40g makaronu durum (z semoliny), owsianego, ryżowego, gryczanego, 40g ryżu białego, brązowego, jaśminowego, basmanti, czerwonego, czarnego, razowego, 40g kaszy gryczanej, jaglanej, manny, jęczmiennej pęczak, jęczmiennej perłowej, kuskus, 40g mąki owsianej, żytniej typ 1850-2000, gryczanej, ryżowej, kukurydzianej. Owoce (nie są zamienne na banany czy awokado!):
100g truskawek = 100g malin, 100g jabłka, 100g gruszki, 100g borówek, 100g ananasa, 100g brzoskwini świeżej, 100g pomarańczy, 100g arbuza, 100g kiwi, 100g jeżyn, 100g wiśni, 100g czereśni, 100g melona, 100g agrestu. (inne owoce odpadają ponieważ są bardziej kaloryczne) Ryby zamienne na mięso: 100g mintaja = 100g dorsza, 100g szczupaka, 100g okonia, 100g tilapii, 100g morszczuka, 100g sandacza, 100g tuńczyka, 100g halibuta. (inne ryby odpadają ponieważ są bardziej kaloryczne) Nabiał: 100g chudego twarogu = 200g białek jaja kurzych = 100g ryb z zamienników = 100g mięs z zamienników Tłuszcze: 5g oliwy z oliwek – 5g oleju rzepakowego, 5g oleju słonecznikowego, 5g oleju kokosowego, 5g oleju ryżowego, 5g oleju sezamowego, 5g oleju arachidowego, 5g oleju z krokosza, 5g oleju lnianego, 5g oleju z wiesiołka. Masło zamienne jedynie na smalec! 10g masła = 8g smalcu 5g dowolnej oliwy lub oleju – 7g orzechów włoskich, 7g orzechów arachidowych, 8g orzechów nerkowca, 9g orzechów pistacjowych, 7g orzechów laskowych Mięso zamienne na ryby: 100g filetu z kurczaka = 100g filetu z indyka, 100g chudej wołowiny, 100g chudego schabu, 100g chudej cielęciny, 100g chudego królika, 100g wątroby wieprzowej, 100g żołądków z kurczaka, 100g krewetek, 100g kalmarów, 100g jagnięciny Warzywa: 100g warzyw z planu = 100g dowolnego warzywa zielonego lub kolorowego z wyjątkiem roślin skrobiowych:
- grochu, groszku zielonego, konserwowego i kukurydzy konserwowej
- fasoli białej czerwonej
- ziemniaków
- buraczków czerwonych
- brukselki
- bakłażana
- bobu
- oliwek
- ciecierzycy
Kilka uwag: - Warzywa robisz tak jak lubisz, jesz na surowo lub lekko podduszone, lub w formie sałatki, lub zmiksowane z formie sosu do potrawy - Jajka smażymy bez tłuszczu jeżeli w posiłku nie uwzględniono żadnego tłuszczu - Mięso oraz ryby smażymy bez tłuszczu, gotujemy lub pieczemy o ile w posiłku nie uwzględniono żadnego tłuszczu - Ryżu nie wolno rozgotować, makaronu czy kaszy również - Płatki owsiane w przypadku owsianki zalewamy wrzątkiem, po 10 minutach są napęczniałe , miękkie i gotowe do jedzenia - Słodzik który zapewni słodki smak najlepiej rozpuszcza się w 2/3 łyżkach gorącej wody ;) - Płatki owsiane kupujesz jedynie górskie ponieważ są najmniej przetworzone - Nie panierujemy mięsa ani ryb chyba ze przepis zakłada inaczej - Nie podjadamy między posiłkami - Stosujemy możliwie równe przerwy między posiłkami jednak nie jest to wymagane aby skutecznie redukować tkankę tłuszczową (dostosujesz je do swojego rytmu dnia) - Ostatni posiłek warto zjeść na minimum 1h przed snem (jednak to nie jest wymagane – chodzi tylko o komfort trawienny i możliwość zaśnięcia) - Olej do potraw to kwestia gustu może być tak naprawdę dowolny (nie smażymy na olejach roślinnych za wyjątkiem kokosowego) - Olej do sałatek zawsze z 1 tłoczenia - Nie używamy margaryn ponieważ w większości zawierają szkodliwe tłuszcze utwardzone (trans) - Nie zamieniamy masła z planu na oleje roślinne! - Nie pijemy słodzonych napoi (soki owocowe itp.) aby bezsensownie nie podbijać kaloryczności, zwykła woda czy herbata z słodzikiem wystarczy - Napoje „0 kalorii” dozwolone w dowolnej ilości - Kawa za słodzikiem (nie ksylitolem bo jest kaloryczny, stevia tez jest kaloryczna, pozostają słodziki syntetyczne lub erytrol) - Ziemniaki pieczemy lub gotujemy - Przyprawy stosujesz dowolne wedle gustu - Nie pijemy kawy z mlekiem bo nie ma mleka w planie! - Nie boimy się soli jednak ograniczamy gotowe mieszanki przypraw jak „vegeta” - Pijesz przynajmniej 3-3.5L płynów każdego dnia! - STOSUJ ZAMIENNIKI a dieta nie będzie nigdy monotonna - Nie narzucam sposobu zjedzenia produktów jakie wymieniam w danym posiłku, masz mięso, ryż/kasze/ziemniaki,warzywa więc możesz zrobić to równie dobrze w formie potrawki jak i zupy – po prosto ma być zjedzone UWAGA: WSZYSTKIE PRODUKTY PODANE W JADŁOSPISIE WAŻYMY PRZED PRZYRZĄDZENIEM (GOTOWANIE,SMAŻENIE, DUSZENIE). 100G RYŻU NALEŻY ZWAŻYĆ NA SUCHO :) To samo tyczy się wszystkich innych produktów które bezwzględnie ważymy przed obróbka termiczną.
 
paniretro
paniretro
Pani Retro, w wolnych chwilach fotograf-amator, w tych bardziej zajętych redaktorka i tłumaczka. A to jest jej kobiecy blog o stylu retro i vintage, na nim dużo porad urodowych i ciekawostek, do tego lifestyle w starym stylu.
  • kata.markowska

    Zupełnie. Nie mam z czego sie odchudzać.
    Ale ogromnie. Trzymam kciuki za ciebie.
    I liczę na sesje z Panią Retro w stylu Pin up:)